reflections

Diese Woche machen wir eine Reise. Es geht von Flensburg nach München.

Wie so oft ist aber der Weg das Ziel! Insgesamt sind 936km zu bewältigen. Aber wie?

Ganz einfach ... immer wenn ihr Euch 10Minuten an der frischen Luft (also draußen bewegt habt, habt ihr 1km der Wegstrecke hinter Euch gebracht ... sind also alles in allem nur 156 Stunden Bewegung an der frischen Luft ... vermutlich wird der Weg also nicht in dieser Woche bewältigt werden können.

Es darf wirklich jede Bewegung gezählt werden, Minigolf, Boccia, Spazierengehen, Radfahren, Gartenarbeit, Reiten, Walking, Yoga .......

Welches Team wird wohl am weitesten kommen?


 

 

 

 

Wir sind ja nun schon alle etwas länger dabei uns zu reduzieren. Wir wissen ganz genau wie es funktioniert, haben auch alle schon was erreicht ... 

Aber wie das nach längerer Zeit so ist, Gewohnheit stellt sich ein, Achtsamkeit lässt nach ... und dann schleichen sie sich gerne wieder ein, die schlechten Gewohnheiten, das "mach ich morgen", das eine kleine Stückchen und ganz schnell hat Günther uns wieder in unseren alten Mustern festgenagelt.

Aber nicht mit uns!

Wir machen Frühjahrsputz!

Achtet in dieser Woche auf diese kleinen Fehlerchen, Faulheiten oder Unachtsamkeiten ... einfach auf alles was sich (wieder) eingeschlichten hat und die Abnahme verhindert, und wenn ihr schon dabei seit, stellt sie ab, putzt sie weg ...

 Für jeden Tag, an dem ihr das schafft, gibt es einen Punkt.

Natürlich würde ich mich sehr freuen wenn ihr berichtet was ihr gefunden und gesäubert habt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ja wo is sie denn nur? Manchmal versteckt sie sich oder lümmelt zusammen mit der Disziplin auf dem Sofa rum ... die Motivation. Aber damit is jetzt Schluss.

Wir werden in diesen nächsten zwei Wochen (wegen Ostern) unsere Motivation wieder finden, aktivieren und für uns nutzbar machen.

Hier zu mein drei Stufenplan:

Stufe Eins

Nehmt Euchen ein außreichend großes Stück Papier/Pappe zur Hand und teilt es in 4 Felder auf.

  • Feld 1 bekommt die Überschrift "Warum ich kein Übergewicht mehr haben will" ... und jetzt schreibt Eure Gründe in das 1. Feld
  • Feld 2 läuft unter der Überschrift "Warum ich schlank sein will" ... is doch eh das gleiche wie Feld 1? Ich habe mich sehr gewundert als ich das erste Mal die Aufgabe gemacht habe, es gab sehr wohl deutliche Unterschiede.
  • Feld 3 werden all die Schlankheitskuren füllen die ihr schon mehr oder weniger erfolgreich hinter Euch gebracht habt mit Angabe darüber wie lange dieser "Erfolg" angehalten hat.
  • Feld 4, das wichtigste Feld .... Warum ist diesmal alles anders? Was habt ihr schon gelernt? Welche positiven Erfahrungen habt ihr diesmal bereits gemacht?

Stufe zwei

Sucht Euch ein "Motivationsbild"

Ein Sportler im Moment seines Sieges, ein Vorher-Nachher-Bild von jemanden der es bereits geschafft hat, ein "schlankes" Bild von Euch, ein besonders grausames Bild von Euch ... was auch immer Euch antreibt an Eurem Ziel festzuhalten ... klebt es ins Zentrum Eures "4-Felder-Blattes"

 

Stufe 3

Hängt Euer persönliches Motivationsplakat dort auf wo Ihr es immer sehen könnt und schaut es Euch mindestens 1 Mal am Tag bewusst an.

Ich weiß gar nicht recht wie ich hier eine Bewertung machen soll ... aber drei Stufen drei Punkte bietet sich an...

 

 

 

 

 

Wer hat von meinem Tellerchen gegessen?

Leicht sind unsere Portionen viel zu Groß und erst 10Minuten nach dem Essen stellt sich ein unangenehmes Druckgefühl im Bauch ein, oder aber wir stellen beim Essen fest, dass die Augen größer waren als der Magen ... aber wenn wir nicht aufessen gibt es ja morgen kein schönes Wetter ...

In dieser Woche wollen wir uns selbst überlisten.

Nehmt zu jeder Mahlzeit einen Kuchenteller oder eine Puddingschüssel statt eines normalen Tellers. Nachdem ihr den ersten Teller leer gegessen habt macht eine kurze Pause (etwa 5-10min) und nehmt Euch dann erst nach (falls ihr noch hunger habt)

Ich bin gespannt was ihr zu berichten habt.

 

 

 

 

 

Unser schlimmster Feind sind wir selbst.

Kein äußerer Feind könnte uns so fertigmachen, wie wir das täglich mit unserem inneren Kritiker tun.

Der innere Kritiker ist der kleine Mann in unserem Ohr, der uns von früh bis spät an unsere Fehler und Schwächen erinnert, bis wir uns selbst blockieren und nichts mehr geht.

Der innere Kritiker begleitet uns seit frühester Kindheit. Er ist die Stimme der personifizierten Ratschläge, mit denen wir großgeworden sind.

Das Problem ist, dass er einseitig operiert.

Dabei meint es unser Hausfreund gar nicht mal böse. Er will uns – ähnlich wie der innere Schweinehund – nur vor Schaden oder schmerzlichen Erfahrungen bewahren, indem er uns entweder trimmt oder ausbremst.

Aber was kann man tun um gut mit ihm zusammen zu leben und nicht an ihm zu scheitern?

Ich habe uns 6 Schritte zusammengebastelt.

Nehmt Euch jeden Tag einen weiteren vor bis ihr am Sonntag alle 6 bei einander habt und (hoffentlich) mit Eurem Kritiker ausgesöhnt seid

1. Mach Deinen inneren Kritiker sichtbar.

Wie könnte der Kritiker aussehen? Ist es vielleicht jemand aus Deiner Kindheit dem Du es nie recht machen konntest? Gehe ganz tief in Dich und spüre Deinen Kritiker aus, gib ihm ein Gesicht und nimm an das er bei Dir ist - immer.

 

2. Hinterfrage Deinen inneren Kritiker

Unser Kritiker mosert und motzt den ganzen tag ... aber hat er auch immer Recht? ... wohl eher nicht. Wenn Dein Kritiker grade ganz besonders laut ist dann "suche das Gespräch mit ihm" und frage Dich selbst ob das was er da grade von sich gibt wirklich gerechtfertigt ist. Kritik ist nämlich erstmal nur eine Sichtweise ... aber niemand zwingt Dich sie auch anzunehmen.

 

3. Entkräfte den inneren Zensor durch Gegenbeispiele

Leichter geht das, wenn Du Gegengewichte suchst. Wenn die Stimme in Deinem Ohr Dir also zum Beispiel zuflüstert, dass Du eine Niete bist, ist es höchste Zeit, dies durch Gegenbeispiele zu entkräften. Mach Dir deine Erfolge bewusst. Erkenne Deine Stärken. Frag ruhig andere Menschen und lass Dir Feedback geben.

 

4. Entwickel Deine eigenen Maßstäbe und Werte

Leichter geht das Hinterfragen auch, wenn Du Deine eigenen Maßstäbe und Werte ausbildest. Wenn Dein Kritiker Dir zum Beispiel erzählen will, dass Du zu bequem bist, es für Dich aber völlig in Ordnung ist, bequem zu sein, solange Du Deine Aufgaben bewältigt bekommst, halte ihm das entgegen.

 

5. Sei liebevoll zu Deinem inneren Kritiker

Nimm Deinen Zensor viel von seiner Schärfe, indem Du ihn liebevoll umärmelst. Zucke nicht unter seinen vermeintlichen Schlägen zusammen. Du weißt ja jetzt: Er meint es eigentlich nur gut mit Dir.

Besänftige ihn. Mach ihm Mut herauszufinden, dass die Annahme „ich bin zu dick“ oder „ich bin die größte Niete im Schreiben, die es geben kann“, völlig aus der Luft gegriffen ist.

 

6. Mache aus dem Kritiker einen Freund und Partner

Wenn Dein Kritiker Dir zum Beispiel sagt „das schaffst du nicht“, dann frag ihn, warum er das glaubt. Und wenn er berechtigte Einwände hat, weil Du zum Beispiel noch Wissenslücken hast, dann such nach Wegen, diese zu schließen oder trotz der Lücken weiterzumachen.

Ein Freund, der es wirklich gut mit Dir meint, wird Dich nicht blauäugig in Dein Unglück rennen lassen, sondern versuchen, Dir mit seiner Perspektive weiterzuhelfen. Und sei es als „Kritik“.

Oder anders formuliert: Der innere Kritiker ist nicht von sich aus schlecht. Er kann Dir helfen, mehr aus sich herauszuholen, und er kann Dich vor manchem Fehler bewahren.

 

 

 

 

 

 

 Achtsam, Wachsam, Neu

Da Euch das langsame und bewusste Essen so gut gefallen hat und Euch auch zum Teil noch immer begleitet, gehen wir mit der Achtsamkeit in dieser Woche einen Schritt weiter.

Was ist Achtsamkeit eigentlich?

Achtsamkeit ist eine offene, akzeptierende und gleichmütige Einstellung gegenüber allen Emotionen und Gedanken, die in der Wahrnehmung, im Bewusstsein auftreten. Hierzu zählen sowohl echte Gedanken und Überlegungen, wie auch Gefühle von Angst, Trauer, Haß, Freude, Euphorie etc. wie auch körperliche Gefühle. Achtsam handelt, wer sich voll und ganz dem zuwendet, was er gerade macht bzw. was gerade passiert, ohne die Geschehnisse oder Gedanken zu bewerten. Wirklich im Hier und Jetzt zu sein, stoppt das Gedakenkarussel und reduziert somit nachhaltig den Streß. Ruhe und Gelassenheit verstärken sich. Durch das Erlernen der Achtsamkeit ohne ständige Bewertung von Gedanken und Gefühlen gewinnt man den weiten Blick auf die Dinge, kann sich aber andererseits leichter von einzelnen Themen leichter lösen, in die wir uns üblicherweise verbeißen, was zu Streß, Ängsten und Unwohlsein führt. Aus diesem Grund wird die Achtsamkeit auch mittlerweile in der Psychotherapie eingesetzt. Sie ist aber für jeden Menschen gewinnbringend einsetzbar. 

Die Achtsamkeitsübung die uns in der nächsten Woche begleiten soll ist anhand einer Walnuss beschrieben aber natürlich kann man jedes beliebige Lebensmittel nehmen. Ich zB bevorzuge Schokolade

Nehme zunächst die Walnuß in die Hand? Betrachte die Walnuß. Wie sieht sie aus? Welche Form hat sie? Wie fühlt sie sich an? Wie riecht sie? Gleite mit deinen Fingern über die Höhen und Tiefen der Walnuß. Mache nichts anderes. Konzentriere dich ausschließlich auf die Walnuß.

Jetzt stecke die Walnuß in den Mund. Beiß noch nicht zu, sondern erfahr die Walnuß mit deiner Zunge. Spüre die interessante und individuelle Form der Walnuß auf der Zunge. Wie fühlt sich die Walnuß an? Gibt es jetzt schon einen Geschmack im Mund? Probiere Walnuß an unterschiedlichen Stellen deines Mundes zu schmecken. Du wirst merken, es gibt ganz unterschiedliche Eindrücke.

Beginne jetzt zu kauen. Kau langsam, ultra-langsam, 20-30 mal. Spür was passiert, welche Geschmacksveränderungen eintreten. Spüre jeden kleinen Nußkrümel. Beim Schlucken gib darauf Acht, was sich verändert. Wie läßt sich das Verändern des Geschmacks beschreiben. Wenn Gedanken oder Gefühle entstehen, beobachte diese Gedanken und Gefühle ohne dich darin zu verheddern. Kehre einfach zur Walnuß und zum jeweiligen Schritt zurück.

Für diese Übung gibt es maximal 7Punkte, wenn ihr die Übung mit 7 verschiedenen Lebensmitteln an 7 unterschiedlichen Tagen macht.

(Die Übung und die Definition sind von der HP "Achtsamkeit lernen". Hier gibt es noch viele andere tolle Übungen)

 

 

 

 

Schritt für Schritt zum Wochensieg...

Es ist Zeit für Bewegung, aber wer hat schon jeden Tag Zeit Sport zu machen? Müssen wir aber auch gar nicht ... Wer sich jeden Tag ein bisschen mehr bewegt tut schon viel für seine Gesundheit und seine "Bewegungsbilanz"

Eure Aufgabe ist zweigeteilt:

1. Ermittelt Eure tgl. Schrittzahl

2. Übertrefft diese Schrittzahl jeden Tag um 2.000 Schritte ... nicht viel? Ihr werdet Euch wundern!

Wer ein Smartphone hat dem kann ich die App: Accupedo empfehlen ... frisst zwar bissel Akku aber es geht.

Ansonsten habt ihr vielleicht einen einfachen Schrittzähler, oder aber ihr kramt Euch aus dem www ne Seite raus die Eure zurückgelegten Wege umrechnet.

 

Achso ... Höchstpunktzahl ist 6 (1. Tag ermitteln 2.-6. Tag schreiten)

 

 Update für alle Pedometerlosen:

Ich habe bei mir die Schritte für einzelne Tätigkeiten grob gemessen/überschlagen. Ich hoffe an diesen Daten könnt ihr Euch "langhangeln" und so Euren Tag entsprechend zusammenpuzeln.

1 Stunde Hausarbeit  =  500 Schritte

30 Minuten Sport  =  1000 Schritte

30 Minuten Einkaufen  =  500 Schritte

30 Minuten stramm Spazieren gehen  =  1000 Schritte

Tisch abräumen/decken u.ä. kleine Gänge  =  50 Schritte

8 Stunden Büroarbeit  =  500 - 1000 Schritte (je nach dem wie weit die Kaffeemaschine weg ist *lol*)

 

 

 

 

 

 

 

 

Wahnsinn ist, wenn man immer das Gleiche macht und auf ein anderes Ergebniss hofft .... 

Na dann wollen wir diese Woche mal was anders machen.

Probiert ein neues Rezept aus ... was komplett Neues was ihr auch so in der Art noch nicht gegessen habt ... vielleicht was mit Tofu oder Saitan? Wie wäre es mit Birn,Bohn und Speck? Ich bin mir sicher das jeder mindestens ein neues Rezept findet. Kleiner Tipp: Schaut Euch doch mal in den Regionalküchen um.

Es gibt höchstens 3 Punkte für 3 neue Gerichte an 3 verschiedenen Tagen. (Zwei Tage das gleiche weil die Portion so groß war zählt aber nicht) Und lasst uns doch an Euren Tests teilhaben.

 

 

 

 

 

 

 

Bewegung und Ernährung haben wir abgearbeitet, befassen wir uns also in der nächsten Woche einmal mit unserem Verhalten.

Achtsamkeit soll der Schlüssel zu unserem langfristigen Erfolg sein. So leicht gesagt aber doch so schwer in unserer hektischen Zeit umzusetzen, aber man kann es lernen.

Esst in dieser Woche bewusst sehr sehr langsam und schmeckt genau hin. Bemerkt wie knackig die Gurkenscheibe auf dem Käsebrot ist, wie sich der frische, wässrige Geschmack mit dem erdigen des Korns vermischt und am Ende die cremige Weichheit des Käses überwiegt und das Brot vom häufigen kauen ganz süß geworden ist.

Schwierig ... bestimmt. Aber wenigstens eine Mahlzeit am Tag solltet ihr mit dieser besonderen Achtsamkeit zu Euch nehmen.

Wie oft es Euch gelingt, und an wie vielen Tagen die WA daher als erfüllt gilt könnt nur Ihr selbst entscheiden. Als kleinen Tipp kann ich Euch an die Hand geben das ihr höchst wahrscheinlich viel eher satt sein werdet als gewöhnlich.

 

Lasst es Euch so richtig schmecken!!!

 

 

Nachdem es in der letzten Woche sportlich zu ging wollen wir uns in dieser Woche mal der Ernährung widmen.

Ihr kennt sie alle ... 5 am Tag ... 2mal Obst und 3mal Gemüse.

Vielleicht geht es Euch öfters mal wie mir ... 1mal am Tag Obst und Gemüse ist schon viel ... manchmal zu viel.

In der kommenden Woche soll das aber unser Minimum sein.

Ein Stück Obst oder Glas Saft sowie eine Portion (etwa 300g) Gemüse am Tag.

Jeder Tag zählt also merkt Euch genau wie oft ihr es geschafft habt.

 

Guten Appetit

 

Die Erste Wochenaufgabe widmen wir der Bewegung.

In den nächsten sieben Tagen, also bis Sonntag den  13. Januar 2013, ist unsere Aufgabe an drei Tagen (mindestens) 30Minuten Bewegung in den Tag einzubauen.

An welchen Tagen ist egal, auch ob es drei direkt aufeinander folgende Tage sind oder ob ihr Pausen dazwischen lasst bleibt Euch über lassen.

Was zählt alles als Bewegung?

Alles was "extra" gemacht wird ... ein schöner Spaziergang, Sport oder vor der X-Box rumhoppeln ... lasst eurer Fantasie freien lauf.

"Bewegungsberichte" dürft ... naja sollt ... ihr dann in den Ergebnisfaden im Forum Posten.

 

Viel Erfolg und vor allem Spaß !!!



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